توصيه هاي سلامتي در ماه رمضان


برنامه غذايي ما در ماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود که بر روي وزن طبيعي تأثير زيادي نداشته باشد .

با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز ، بايد غذاهايي را مصرف کنيم که به کندي و دير هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد . غذاهاي ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند، در حاليکه غذاهاي زود هضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقي مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد کرد.

غذاهاي دير هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبيا ، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غيره ( که کربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند ) .

غذاهاي زود هضم عبارتند از : غذاهايي که حاوي قند ، آرد سفيد و غيره هستند ( که به اين گروه کربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود ).

غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از : غذاهاي حاوي سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزي ها مانند لوبياي سبز ، نخود ، ‌ذرت ،‌ اسفناج ، برگ چغندر ، ميوه هاي با پوست ، ميوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجير ،‌ آلو خشک ، بادام و غيره .

غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يکديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات ،‌گوشت و مرغ و ماهي ، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد .

غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار کم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند .

از چه غذاهايي پرهيز کنيم ؟

1 - غذاهاي سرخ کردني و چرب

2- غذاهاي حاوي قند زياد

3 - خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر

4 - خوردن چاي زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمک هاي معدني که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند .

5 - سيگار : اگر شما نمي توانيد کشيدن سيگار را يک دفعه قطع کنيد از هفته هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج کاهش دهيد.

چه غذاهايي را مصرف کنيم ؟

1-مصرف کربوهيدرات هاي مرکب در سحر که مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث مي شوند که کمتر گرسنه شويد .

2- حليم يک منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهائي است که دير هضم مي شود .

3 - خرما منبع عالي قند ، ‌فيبر ، کربوهيدرات ، پتاسيم و منيزيم مي باشد .

4 - مغز بادام غني از املاح خصوصا کلسيم و فيبر مي باشد .

5 - موز منبع غني پتاسيم ، منيزيم و کربوهيدرات مي باشد .

6- مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود .

مشکلات سلامتي ، علل و درمان آن

يبوست

يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير ، شقاق هاي دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود .

علل : مصرف کربوهيدرات هاي تصفيه شده ، مصرف کم آب و فيبر غذايي.

درمان : مصرف کم کربوهيدرات هاي تصفيه شده ، افزايش مصرف آب ، استفاده از سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهاي قهوه اي و سبوس دار

سوء هاضمه و نفخ

علل : پرخوري ، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده ، غذاهاي تند و ادويه دار، غذاهايي که ايجاد نفخ مي کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، لوبيا، عدس و نوشابه هاي گازدار

درمان : پرخوري نکنيد ، آب ميوه يا آب بنوشيد . از غذاهاي سرخ کردني اجتناب کنيد .

ضعف ( افت فشار خون )

علائم : افزايش تعريق ، ضعف ، خستگي ، کم شدن انرژي ، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن که اين علائم بيشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق مي افتند .

علل : مصرف کم مايعات و کاهش مصرف نمک

درمان : به مکان هاي گرم نرويد . مصرف نمک و مايعات را افزايش دهيد .

توجه : افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأييد شود . افراد داراي فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشک داشته باشند .

سردرد

علل : عدم مصرف کافئين و تنباکو ،‌انجام کار زياد در طول روز ، کم خوابي ، گرسنگي که معمولاً در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود . سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود، مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود .

درمان : در طول يک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدريج مصرف کافئين و تنباکو را قطع کنيد . چاي سبز و بدون کافئين ممکن است جايگزين خوبي باشد . همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب کافي داشته باشيد .

کاهش قند خون

علائم : ضعف ، سرگيجه ، خستگي ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعريق زياد ، لرزش بدن ، عدم توانائي براي انجام فعاليت هاي بدني ، سردرد و تپش قلب.

علل در افراد غير ديابتي : مصرف زياد قند مثل کربوهيدرات هاي تصفيه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث مي شود که بدن مقدار زيادي انسولين توليد کرده و باعث افت قند خون شود .

درمان : خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند .

توجه : افراد ديابتي ممکن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشک خود مشورت کنند .

انقباضات عضلاني

علل : مصرف کم غذاهاي حاوي کلسيم ، پتاسيم و منيزيم

درمان : خوردن غذاهاي غني از املاح بالا مثل : سبزيجات ، ميوه جات ، شير و لبنيات ، گوشت و خرما

توجه : افراد داراي فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کليه ، بايد با پزشک خود مشورت کنند .

زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده

افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد زخم و التهاب معده مي شود که به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند بطرف حلق گسترش يابد . غذاهاي تند ، قهوه و نوشابه هاي سياه اين حالت را بدتر مي کنند .

درمان هاي پزشکي براي کنترل سطح اسيد معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن بايد با پزشک خود مشورت کنند .

سنگ کليه

سنگ کليه ممکن است در افرادي که به مقدار کم آب مي نوشند ايجاد شود . بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشکيل سنگ ضروري مي باشد .

درد مفاصل

علل : در طول ماه رمضان که نمازهاي بيشتري خوانده مي شود، فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد . در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد ، سفتي ، تورم و احساس ناراحتي مي شود.

درمان : وزن را کم کنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن زيادي را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده، آماده باشند . آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز راحت تر خوانده شود .

منبع : WWW.CRESCENTLIFE.COM

کارشناس تغذيه تبيان

برچسب ها :

خوردن غذاهاي پُر ادويه‌ در سحري، تشنگي را افزايش مي‌دهد


متخصصان تغذيه مي‌گويند: مصرف بادمجان، فلفل و ساير ادويه‌ها در هنگام سحر به دليل ايجاد احساس تشنگي بيش‌تر، براي روزه‌داران توصيه نمي‌شود.

ميترا زراتي کارشناس‌ارشد تغذيه در اين خصوص گفت: شايع‌ترين مشکل گوارشي در روزه‌داران ابتلا به يبوست است که با رژيم غذايي مناسب مي‌توان از اين مشکل پيش‌گيري کرد.

وي افزود: بر اين اساس خوردن ميوه‌جات، هم چون خيسانده‌ي برگه آلو، انجير ، انگور ، هندوانه و مصرف روغن زيتون به همراه غذا در پيش‌گيري از يبوست بسيار موثرست.

زراتي به نوجوانان روزه‌دار که تحرک بيش‌تري نسبت به سايرين دارند، توصيه کرد: نوجوانان بايد بين‌ افطار تا سحر، حداقل 8 ليوان آب و نوشيدني استفاده کنند، چرا که در طول روز به دليل تحرک و تعريق زياد، آب بدنشان کاهش مي‌يابد.

وي در پايان تصريح کرد: استفاده‌ي روزانه‌ي روزه داران از مقادير متنوع آجيل بدون نمک (پسته، گردو، بادام، فندق و ...) که حاوي چربي گياهي غيراشباع و مفيد است، ضمن عدم افزايش کلسترول خون، به هان ميزان چربي‌هاي اشباع، براي بدن انرژي تامين مي‌کند

برچسب ها :

يک هفته برنامه ي غذايي براي سحري و افطار


دوستان گرامي برنامه غذايي که در زير مشاهده مي کنيد، نمونه اي از يک هفته برنامه غذايي معمولي در طي ايام ماه مبارک رمضان مي باشد. هدف از اين برنامه غذايي ، ارائه يک رژيم لاغري نبوده است و به همين دليل مقدار مشخصي براي مواد غذايي بيان نکرده ام ، بلکه فقط مي خواستم با نوع مواد غذايي که در طي يک روز بايد مصرف کنيد، آشنا شويد.

اگر شما افطار و شام را يک جا مي خوريد، مي توانيد مواد غذايي موجود در هر يک را با هم مصرف کنيد. همچنين مي توانيد با توجه به امکانات و ذائقه خود ، برنامه غذايي هر روز را با ديگري جابجا کنيد ، مثلاً برنامه روز شنبه و سه شنبه را جابجا کنيد و به همين صورت.

اگر با طرز تهيه هر يک از غذاهاي موجود در برنامه زير آشنا نيستيد ، مي توانيد با کليک کردن بر روي غذا ( مثلاً خورش کرفس ) آن را ياد بگيريد.

شنبه :

افطار : يک استکان آب جوش يا چاي + 3 عدد خرما + چند برش نان سنگک + 30 گرم ( به اندازه يک قوطي کبريت ) پنير + 2 عدد مغز گردوي کامل

شام : خورش کرفس يا باميه با پلو + يک پيش دستي سالاد کاهو يا يک کاسه سالاد شيرازي + يک کاسه ماست

سحري : يک ليوان شير + چند برش نان سنگک + چند قاشق مرباخوري عسل يا شيره انگور يا شيره خرما + چاي + چند عدد خرما+ چند لقمه نان و پنير و گردو

يکشنبه :

افطار : آش (هر نوع آشي که دوست داريد) + چند عدد خرما با چاي يا آبجوش + چند لقمه نان و حلوا

شام : ماهي با پلو + سالاد (هر سالادي که مي خواهيد) ؛ در صورت دلخواه مي توانيد ترشي و نيز ليمو ترش هم با غذا بخوريد.

سحري : چاي شيرين + نان و پنير و گردو + يک ليوان شير

دوشنبه :

افطار: حليم + آب جوش يا چاي با چند عدد خرما + چند برش نان

شام : ته چين مرغ + سالاد + ماست

سحري : نان و کره و مربا + يک ليوان شير + چند عدد خرما با چاي

سه شنبه :

افطار: شله زرد + نان و پنير و سبزي + چاي يا آب جوش با خرما

شام : عدس پلو + سالاد ؛ با عدس پلو مي توانيد کشمش يا خرماي کمي تفت داده شده يا کمي گوشت چرخ کرده (بصورت ماده ي ماکاروني) بخوريد.

سحري : چاي شيرين + يک ليوان شير + نان و پنير + چند لقمه نان و حلوا ( با شير آن را بخوريد)

چهارشنبه :

افطار: چاي يا آبجوش با چند خرما + نان و پنير و گردو + سوپ ( هر سوپي که دوست داريد)

شام : خورش قيمه با پلو + سالاد + ماست

سحري : يک ليوان شير + نان و کره و مربا يا عسل + چاي + چند لقمه نان و پنير و گردو

پنجشنبه :

افطار: چاي يا آبجوش با چند عدد خرما + 1 ليوان شير + نان و پنير با خيار و گوجه فرنگي حلقه شده

شام : لوبيا پلو ( در صورت دلخواه مي توانيد در لوبيا پلو، گوشت چرخ کرده هم بريزيد)+ سبزي خوردن يا سالاد + ماست

سحري : نان و پنير و خيار و گوجه + چاي شيرين + نان و خامه و مربا

جمعه :

افطار: چاي يا آبجوش با چند عدد خرما + يک ليوان شير + نان + شيره انگور يا عسل + پنير و گردو

شام : کتلت گوشت همراه با سبزي خوردن يا سالاد + ماست

سحري : چاي + چند عدد خرما + نان با خامه و مربا يا عسل يا شيره انگور + چند لقمه نان و پنير

توصيه هاي تغذيه اي :

در هر روز از اين برنامه غذايي ، پنج گروه اصلي هرم غذايي يعني گروه نان و غلات، گروه سبزي ها، گروه ميوه ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت وجود دارد. شما بايد روزانه از هر پنج گروه غذايي مصرف کنيد تا بتوانيد مواد مغذي مورد نياز بدن خود را که شامل کربوهيدرات، چربي، پروتئين، ويتامين و املاح است، تأمين نماييد. در اين صورت بدني سالم و تندرست خواهيد داشت و انرژي کافي براي انجام فعاليت هاي روزانه ي خود را بدست خواهيد آورد. البته هر فردي با توجه به وضعيت جسمي خود ( لاغر يا چاق، پير يا جوان، داشتن يک بيماري خاص ) مي تواند يک ماده ي غذايي را کمتر يا بيشتر مصرف کند يا يک ماده ي غذايي را جانشين ديگري کند ؛ مثلاً فردي که داراي کلسترول خون بالا است ، مي تواند به جاي گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند يا فردي که چاق است و مي خواهد لاغر شود مي تواند به جاي خامه از پنير استفاده کند.

در هر صورت اين برنامه به عنوان پايه اي براي يک فرد سالم و متناسب مي باشد. حال با توجه به اين صحبت ها، نکات تغذيه اي لازم را براي شما بيان مي کنم :

1- مهم ترين مسئله اين است که هر روز بعد از افطار ( يک تا چند ساعت بعد ) بايد 3-2 عدد ميوه متوسط مصرف کنيد که با توجه به ميوه هاي اين فصل مي توانيد اين ميوه ها را بخوريد : سيب ، گلابي ، انگور ، هلو ، شليل ، هندوانه ، خربزه ، انجير و موز و ... . در مورد انگور يک خوشه معمولي معادل يک ميوه است و در مورد هندوانه و خربزه يک قاچ 300 تا 400 گرمي معادل يک عدد ميوه متوسط است.

همچنين اگر آبميوه دوست داريد مي توانيد به جاي يک عدد ميوه، نصف تا يک ليوان آبميوه مصرف کنيد. البته به شرطي که آبميوه طبيعي باشد و بصورت سانديس و آبميوه هاي پاکتي نباشد. ولي اگر تهيه آب ميوه طبيعي برايتان سخت بود، مي توانيد از يک ليوان آب ميوه پاکتي يا سانديس استفاده کنيد.

همچنين اگر اشتها داشتيد مي توانيد در وعده ي سحر هم يک عدد ميوه يا يک ليوان آبميوه مصرف کنيد. مثلاً به جاي يک ليوان شير معمولي، يک ليوان شير موز بخوريد.

2- گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکاروني و سيب زميني است. توصيه مي کنم تا جايي که مي توانيد از ناه سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنيد ، زيرا بعلت داشتن سبوس منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و فيبر غذايي است. ويتامين هاي گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمي دارند. فيبرهاي غذايي هم در جلوگيري از يبوست و حفظ سلامتي روده ها مفيد هستند.

البته اگر تهيه نان سنگک برايتان مشکل است، مي توانيد از بربري، تافتون ، لواش يا باگت استفاده کنيد.

افرادي که مبتلا به ديابت هستند، بايد در مصرف مواد غذايي اين گروه احتياط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند ، چون اين مواد غذايي به خصوص نان سفيد و سيب زميني سريعاً قند خون را افزايش مي دهند.

همچنين افرادي که تري گليسيريد خونشان (يک نوع چربي خون) بالاست، بايد در مصرف مواد نشاسته اي (گروه نان و غلات) احتياط کنند، زيرا کربوهيدرات موجود در اين مواد غذايي در بدن تبديل به تري گليسيريد مي شود.

3- گروه سبزي ها شامل سالاد، سبزي خوردن، سبزي پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و ... مي باشد. سبزي ها منبع خوبي از فيبر غذايي نامحلول، آنتي اکسيدان ها و ويتامين هاي A و C هستند؛ مثلاً هويج و اسفناج از منابع خوب ويتامين A هستند.

سبزي ها شامل : خيار، گوجه فرنگي، اسفناج، کرفس، باميه، هويج، کاهو، انواع کلم ، قارچ، فلفل سبز، فلفل دلمه اي، بادنجان، کدو سبز، پياز ، سير و ... است.

دوستان عزيز در بخش " اجتماعي/ تغذيه / آشپزي اينترنتي " سايت تبيان، طرز تهيه انواع غذاها و سالادهايي وجود دارد که در تهيه آنها از سبزي استفاده شده است . به عنوان نمونه تعدادي از غذاهاي و سالادهاي موجود در بخش آشپزي سايت را برايتان نام مي برم.

سالادها : سالاد گل کلم – سالاد آلاسکا – سالاد خرما – سالاد روس - سالاد سيب – سالاد اسفناج – سالاد تبوله – سالاد بروکلي – سالاد قارچ – سالاد تابستاني – سالاد بادنجان .

غذاها : ته چين قارچ و بادنجان – خورش قارچ – خورش آلو و اسفناج – بادنحان و کدوي توپُر – خورش باميه – خورش کرفس – خورش بادنجان – خورش کنگر – خورش هويج و به – خورش ريواس – کوکوي پيازچه – آش رشته – دلمه برگ مو – دلمه کلم – دلمه گوجه فرنگي – دلمه کرفس – دلمه فلفل سبز – دلمه بادنجان .

البته اينها نام تعدادي از سالادها و غذاهاي موجود در اين سايت است. براي مشاهده ي ليست کامل و آشنايي با طرز تهيه هر يک از آنها ، روي کلمات " غذاها " و " سالادها " کليک کنيد.

4- سعي کنيد روزانه يک ليوان شير و يک ليوان ماست را حتماً مصرف کنيد. شير و لبنيات منبع خوبي از کلسيم و ويتامين هاي A و D و B2 و B12 است.

افراد چاق و کساني که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهيه کنند. ولي براي کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و براي افراد لاغر شير و ماست پرچرب ، کره و خامه هم مفيد است. به جاي نوشابه هم از دوغ استفاده کنيد.

کساني هم که مزه شيرخالي را دوست ندارند، مي توانند بصورت شيرعسل، شير خرما، شيرکاکائو و شير موز آن را مصرف کنند.

پنير با اينکه جزء لبنيات است، ولي در تنظيم برنامه غذايي در گروه گوشت قرار دارد ، يعني هر 30 گرم گوشت کم چرب ، معادل 30 گرم پنير است.

5- گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ ، حبوبات و آجيل است. اين گروه منبع خوبي از پروتئين ، ويتامين هاي گروه B و املاحي مانند آهن ، روي و فسفر است. افرادي که دچار نقرس هستند ، بايد گوشت و حبوبات را خيلي کم مصرف کنند. افرادي هم که دچار کلسترول خون بالا هستند بايد جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جاي گوشت قرمز بيشتر از مرغ و ماهي استفاده کنند. ولي براي افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفيد است. بيماران قلبي هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.

غير از بيماراني که در بالا نام بردم، تمامي افراد سالم مي توانند در حد نياز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار براي ساخت عضله حتماً حتماً در کنار ورزش بايد از منابع غني پروتئيني مصرف کنند.

6- سبزي و ميوه براي سلامتي بدن بسيار مفيد هستند، پس تا جايي که مي توانيد از اين مواد غذايي بيشتر مصرف کنيد، البته افراد چاق بيشتر از 4-3 عدد ميوه در روز مصرف نکنند.

7- آجيل سرشار از مواد مغذي است، بنابراين مي توانيد بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنيد.

8- از مصرف انواع دسرها و شيريني هايي با شکر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري کنيد. توصيه مي کنم بجاي مصرف زولبيا و باميه، از خرما استفاده کنيد، به خصوص در افراد چاق، زيرا زولبيا و باميه داراي قند و ورغن زيادي هستند و همانطور که مي دانيد يک فرد سالم بايد در حد نياز از چربي و قند استفاده کند نه بيش از نياز بدن.

9- سعي کنيد شام را دير مصرف نکنيد، حداکثر تا ساعت 9- 8 شام را بخوريد، زيرا اگر با فاصله ي کمي از غذا خوردن بخوابيد، هضم مواد غذايي دچار اشکال مي شود، به خصوص اينکه با خوابيدن، متابوليسم بدن کاهش مي يابد و غذاها بطور مؤثر نمي سوزند تا بدن از انرژي و مواد مغذي آنها استفاد کند.

10- در صورت دلخواه در سحري و افطار مي توانيد چاي بنوشيد ، فقط از مصرف چاي زياد در سحري خودداري کنيد ، زيرا کافئين موجود در چاي دفع ادرار را افزايش مي دهد و از اين طريق نمک هاي معدني که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند .

11- مصرف گردو با پنير از اثرات شايد مضر پنير در کاهش حافظه بکاهد، به همين دليل من سعي کرده ام همراه با مصرف پنير، حتماً گردو راهم ذکر کنم.

12- شيره انگور سرشار از مواد مغذي است، به خصوص براي افرادي که دچار ضعف در طي روز مي شوند بسيار مفيد است. اثرات مفيد شيره انگور شامل : افزايش اشتها، تقويت کلي بدن، افزايش شير در خانم هاي شيرده و ... است.

به جاي عسل يا مربا مي توانيد شيره ي انگور را با شير يا خامه ميل کنيد. همچنين مي توانيد مقداري از اين شيره، را در آب خنک بريزيد و با افزودن کمي آب ليموي ترش به آن، يک شربت خوشمزه درست کنيد که براي افزايش اشتها خوب است و به جاي نوشابه هاي گازدار مي توانيد آن را مصرف کنيد. البته افراد ديابتي نبايد از اين شيره مصرف کنند.

13- بعضي از افراد عادت دارند در سحري هم غذاي پخته مصرف کنند . اين مسئله بستگي به ميل و عادت غذايي آنها دارد. ولي مصرف يک وعده غذايي پخته در طي روز کافي است، مگر اينکه فرد لاغر يا کودک يا نوجوان باشد. در اين صورت بايد هر دو را هم کامل مصرف کند.

فراموش نكنيد كه پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي كند، بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر، فشار زيادي را به معده و دستگاه گوارشي فرد وارد مي كند كه سبب بروز علائمي نظير سوء هاضمه، درد و نفخ معده مي شود. بنابراين سحري را سبک بخوريد و از مصرف غذاهاي چرب و پرحجم براي سحري پرهيز کنيد.

14- من سعي کرده ام در اين برنامه غذايي يک بار خورش سبزي دار، يک بار گوشت قرمز، يک بار گوشت مرغ، يک بار ماهي، يک بار پلو با حبوبات و يک بار پلو با سبزيجات قرار دهم. شما مي توانيد در هفته هاي بعدي ، بسته به سليقه ي خود غذاهايي که معادل با اين غذاها هستند را تهيه کنيد. مثلاً بجاي خورش کرفس، از خورش قورمه سبزي ، به جاي لوبيا پلو از کلم پلو، به جاي کتلت گوشت از کباب با برنج، به جاي ته چين مرغ از جوجه کباب يا مرغ و پلو و به جاي قيمه از آبگوشت استفاده کنيد. ولي حتماً سعي کنيد يک بار در هفته ماهي بخوريد که مي تواند بصورت ماهي کبابي در فر ، قليه ماهي ، ماهي شکم پر ، کتلت ماهي يا ماهي سرخ شده در کمي روغن باشد. اگر گاهي اوقات امکان تهيه و پخت ماهي در هفته براي شما وجود نداشت، مي توانيد به جاي آن از تن ماهي استفاده کنيد ، البته افراد چاق نبايد روغن تن را مصرف کنند.

15- شما مي توانيد غير از غذاهاي بالا ، از انواع سوپ، آش، کوکو، املت، دلمه و ... استفاده کنيد. ولي سعي کنيد تا جايي که امکان دارد خودتان در منزل غذا تهيه کنيد و غذاي بيرون را نخوريد، زيرا در تهيه غذاهاي بيرون که بيشتر انواع پيتزا و ساندويچ مي باشد، از سوسيس و کالباس و سس زيادي استفاده شده است . اين مواد داراي چربي بالا و مواد نگهدارنده هستند که در صورت مصرف زياد براي سلامتي بدن مضر هستند، خصوصاً افراد چاق ، داراي چربي خون بالا و فشار خون بالا وکساني که ناراحتي معده دارند ، نبايد اصلاً اين مواد غذايي را مصرف کنند.

16- به مقدار كافي بين افطار تا وقت خواب آب بنوشيد تا از كم آبي بدن جلوگيري شود.

برچسب ها :

نکات تغذيه اي مهم در روزه‌‌داري(1)


اسلام به تغذيه‌ي مناسب اهميت ويژه‌اي مي‌‌دهد، طوري که آيه مبارکه «فلينظر الانسان الي طعامه» به‌خوبي نمايان‌گر اين مطلب است که غذاي انسان بايد حلال، پاکيزه و مناسب باشد. ضمناً هر عملي که موجب آزار و ضرر به خود يا ديگران شود، در اسلام پذيرفته نيست، زيرا که اسلام فرموده «لاضرر و لاضرار في الاسلام».

روزه‌داري نيز مي‌تواند به تغذيه‌ي مناسب بدن کمک شاياني کند. بدن انسان براي حفظ سلامتي خود همواره مقداري چربي را به عنوان ذخيره‌ي انرژي در نقاط مختلف ذخيره مي‌کند. اين چربي‌ها به مرور ممکن است مقداري از کاروتنوئيدهاي(رنگدانه هاي گياهي) خورده شده توسط فرد را در خود ذخيره کنند و تغيير رنگ دهند. به علاوه اگر اين چربي‌ها براي مدت طولاني در بدن باقي بمانند، به شکل توده ي فشرده در مي‌آيند و چربي‌هايي که در مرکز اين توده قرار مي گيرند، ممکن است براي هميشه در بدن باقي بمانند و کم‌تر براي توليد انرژي بسوزند.

روزه‌داري حتي در کساني که لاغر يا داراي وزن طبيعي هستند، باعث مي شود بدن چربي‌هاي قبلي را بسوزاند و پس از پايان دوره‌ي روزه‌داري، به جاي آن‌ها چربي تازه و مناسب‌تري را جايگزين نمايد. براي افرادي هم که چربي ذخيره اي زيادي در بدن خود دارند، فرصت مغتنمي فراهم مي‌شود تا مقداري از آن‌ها را براي توليد انرژي به مصرف رسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.

البته ذکر اين نکته در همين‌جا ضروري است که اگر فرد بسيار لاغر يا داراي بيماري يا شرايط فيزيولوژيکي خاصي باشد که روزه‌داري منجر به صدمه به بدن او مي‌شود و پزشک تشخيص داده است که نبايد روزه بگيرد، دين اسلام در اين موارد به فرد اجازه مي دهد که روزه نگيرد.

به تغذيه‌ي نوجوانان و تحرک ‌آن‌ها در طول روز بايد توجه خاص شود، چرا که دريافت ناکافي مواد غذايي مي‌تواند به رشد و نمو آن‌ها لطمات جبران ناپذيري وارد کند. فعاليت شديد که منجر به مصرف انرژي زياد و هم‌چنين تعريق فراوان در طي روز شود، مي‌تواند به سوء تغذيه ي خفيف تا شديد منجر گردد. بنابراين به دختران خردسال (مثلاً 12- 9ساله) و حتي به نوجواناني که در معرض خطر کم‌تري قرار دارند و به تمام بيماران و حتي افراد به ظاهر سالمي که روزه داري منجر به تشديد عوارض بدني از جمله ضعف فراوان در آن‌ها مي‌شود، توصيه‌ اکيد مي‌شود که با مشورت با پزشک اقدام به روزه‌داري نمايند.

بدن انسان علاوه بر نياز به انرژي براي زنده ماندن و انجام فعاليت‌هاي روزمره، به پروتئين‌ها نيز براي ساخت سلول‌هاي جديد (جاي گزين سلول‌هاي مرده و توليد سلول‌هاي اضافي در زمان رشد و نمو) نياز دارد. اگر مقدار انرژي که از کربوهيدرات‌ها (اعم از کربوهيدرات‌هاي ساده مثل قند و شکر يا انواع پيچيده مثل نشاسته موجود در نان، برنج، سيب‌زميني، ذرت و جو) و چربي‌ها (اعم از انواع حيواني يا گياهي شامل روغن‌هاي مايع و جامد نباتي) به بدن مي‌رسد کافي نباشد، بدن به ناچار پروتئين‌ها را که براي ساخت عضله لازم هستند، مي سوزاند و به قول معروف گوشت بدن را مي‌سوزاند. افرادي که در اثر داشتن رژيم‌هاي غذايي نادرست وزن زيادي را در مدتي کوتاه از دست مي‌دهند، در واقع تا حدودي عضلات خود را از دست مي‌‌دهند.

لازم به ذکر است که براي جايگزيني پروتئيني که در بدن از بين مي رود، ممکن است مدت‌ها وقت و غذاي مناسب لازم باشد. به همين ترتيب، اگر روزه‌داري براي کساني منجر به سوخت شديد پروتئين‌هاي بدن شود، لازم است رژيم غذايي اين افراد به دقت مورد بازنگري و کنترل قرار گيرد.

در غذاها علاوه بر مواد سازنده‌ي بدن و مواد انرژي‌زا، مقاديري هم املاح و ويتامين‌هاي مختلف وجود دارند که جهت فعاليت مناسب و حفظ سلامت تک تک اندام‌هاي بدن لازم هستند. يک رژيم غذايي مناسب بايد تمام اين مواد را در حد کافي به بدن برساند.

در علم تغذيه جهت تعيين مقادير مورد نياز غذاهايي که لازم است روزانه دريافت شوند تا بتوانند تمام مواد مغذي مورد نياز اعم از کربوهيدرات‌ها، چربي‌ها، پروتئين‌ها، عناصر معدني و ويتامين‌ها و هم‌چنين آب را به بدن برسانند، از تصوير يک هرم که به هرم غذايي مشهور است کمک مي‌گيرند. بر حسب اين هرم، يک فرد بزرگسال روزانه به 11- 6 واحد غلات، 4- 3 واحد سبزي‌جات، 3- 2 واحد ميوه‌ها، 3- 2 واحد گوشت‌ها و حبوبات و تخم‌مرغ، 3- 2 واحد شير و لبنيات و کمي مواد غذايي ديگر از قبيل شيريني‌ها و تنقلات و نوشيدني‌ها نياز دارد. توضيح کامل هرم غذايي و گروه هاي آن، در قسمت "مطالب مرتبط در اين سايت" در پايين صفحه وجود دارد.

براي تامين نيازهاي هر فرد، مقداري از اين مواد غذايي به طور روزانه بايد دريافت شوند. اگر روزه‌داري در برخي افراد منجر به کاهش دريافت سبزي‌جات يا لبنيات گردد، و يا اگر منتهي به دريافت اضافي شيريني‌ها (مثلاً زولبيا و باميه) گردد، تأثير نامطلوبي بر وضع تغذيه‌ي او خواهد گذاشت.

ادامه دارد...

دکتراحمدرضا درستي- متخصص تغذيه

برچسب ها :
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 121815
تعداد نوشته ها : 644
تعداد نظرات : 247
Rss